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health mentoring

“오래 앉아 있는 습관은 흡연만큼 나쁘다.” 코로나19 때문에 집안 ◇ 컴퓨터 모니터 눈높이에 맞추고 틈틈이 스트레칭 이때 척추에 전달되는 압력은 누워있을 때보다 약 2배

오래 앉아 등에서 오래 앉아 생활하는 사람이 크게 늘었다. 이처럼 앉아서 오래 높아진다. 이러한 자세를 반복하면 척추에 과도한 압력이
생활하다간 자칫 ‘의자병’에 시달릴 수 있다. 정식 질환 명칭은 아니지 하루 종일 책을 보거나 컴퓨터 앞에 앉아 지내다간 자신 가해져 척추뼈 사이의 디스크가 뒤로 밀려 허리디스크(요추
생활하다간 만 의자병은 앉아 있는 시간이 길어지고, 신체 활동량이 부족해진 현대 도 모르는 사이 목이 자연스럽게 앞으로 나오게 된다. 7개 추간판탈출증)가 심해지거나 발병 위험을 높일 수 있다.
인에게 급증하는 질환을 통칭한다. 경추로 이뤄진 목뼈는 머리의 무게를 지탱하기 위해 C자 곡 또 엎드려 잘 때는 정면으로 고개를 숙이기보다 팔을 베
자칫 강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “오래 앉아 있다 보면 목 · 선으로 돼 있다. 머리를 1㎝ 앞으로 내밀 때마다 목뼈에는 고 고개를 한쪽으로 돌린 자세를 취하기에 목뼈가 과도하게

‘의자병’ 노출 허리 등 근골격계 이상을 유발 2~3㎏의 하중이 더해진다. 옆으로 비틀어져 목디스크도 생길 수 있다.
해 긴장성 두통 · 요추 염좌 · 추 목을 내미는 자세를 자주 취하면 일자목으로 변형돼 가 식사 후 시간이 난다면 쪽잠보다 ‘워런치족’이 되기를
간판탈출증 등에 시달릴 수 있 만히 있어도 머리가 거북이처럼 앞으로 나오게 되는데 이 제안한다. 워런치족은 워킹(Walking)과 점심
고, 외로움 · 우울감이 생기기 모습이 거북이 목과 비슷하다고 해서 ‘거북목증후군’이라고 (Lunch)의 합성어로, 식사 후 워킹화로
쉽다”고 했다. 부른다. 정상적인 곡선을 잃은 상태인 거북목증후군은 목 주 갈아 신고 걷기 운동을 즐기는 사람을
변 근육과 신경을 압박해 목 통증은 물론 어깨 결림, 손 저 일컫는 말이다. 걷기 운동은 척추나
◇ 자세 잘못되면 거북목증후군 유발 림, 만성 두통 등을 유발한다. 또 주변 근육까지 긴장을 일으 무릎 관절 등에 부담을 주지 않고
켜 목 움직임이 제한되면 목디스크(경추 추간판탈출증)가 허리와 허벅지 등
책을 보거나 스마트폰을 볼 때 고개를 푹 숙이게 마련이다. 눈높이 발생할 가능성도 높아진다. 의 근육을 강
보다 낮은 위치에 화면을 두고 보면 아래로 기울어진 머리 무게를 지탱 거북목증후군을 예방하려면 컴퓨터 모니터나 책 읽는 화하기에 효과
하려고 목뼈와 주변 근육은 과도하게 긴장하게 된다. 각도를 조절해야 한다. 모니터는 너무 높거나 낮지 않도록 적인 운동이다.
최수용 강북힘찬병원 신경외과 원장은 “이 자세를 자주 반복하면 C 조정하되, 시선이 15~30도 아래로 향하고 턱을 가볍게 당긴 특히 점심시
자형인 목뼈의 커브가 사라지면서 거북목(일자목)증후군이 나타날 수 상태를 유지하는 것이 좋다. 모니터와 거리는 40~60㎝가 적 간을 이용한 걷기
있다”며 “고개가 숙여지지 않도록 스마트폰 액정을 눈높이로 올려서 당하다. 운동은 햇빛을
보는 게 좋다”고 했다. 또한 업무 중간 목 스트레칭을 자주 해주는 것도 도움이 쬘 수 있어 일
다리를 꼬고 앉거나 짝다리로 서 있는 자세도 척추 · 관절에 아주 좋 된다. 오른쪽 손바닥을 왼쪽 옆머리에 대고 오른쪽으로 45도 석이조의 효과가 있다. 햇빛 노출로 만들어진 비타민 D는
지 않다. 척추는 옆에서 봤을 때 S자형 곡선이어야 하중을 효율적으로 정도 젖혀 20초 정도 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 시 체내 칼슘 · 인 흡수를 돕고 뼈 형성과 유지에 필요한 영양소
분산한다. 이 형태를 유지하려면 곧은 자세를 취해야 한다. 행한다. 로, 골밀도를 늘려 골다공증을 예방하고 스트레스나 우울증
다리를 꼬고 앉으면 허리 · 골반이 틀어지고 무릎 관절에도 부담을 또 허리를 펴고 양 손바닥을 붙인 상태에서 엄지로 턱을 을 완화하는 효과가 있다.
줘 내반슬(오다리)을 악화시킬 수도 있다. 따라서 앉아 있을 땐 상체는 받쳐 올려 20초간 유지한다. 이어 양손을 깍지 끼고 뒷머리
목 · 엉덩이 · 허리가 일직선, 하체는 엉덩이와 무릎 · 발목이 직각되게 해 에 올려 머리를 45도 정도 앞으로 숙여 20초간 유지한다. 잠
[목디스크 자가 진단]
야 척추 · 관절 부담을 줄일 수 있다. 자기 전에 온찜질하는 것도 좋다.
서 있을 때도 마찬가지다. 옆에서 봤을 때 귀 · 어깨 · 골반이 일직선
□ 날개 뼈 안쪽에 심한 통증이 있다
이 되도록 곧게 서야 척추의 S자 곡선을 유지할 수 있다. 이때 양발을 ◇ 피로 풀고 싶으면 ‘쪽잠’ 대신 ‘워런치’ 추천
조금 벌려 체중을 양쪽 다리에 분산해주는 것이 좋다. 왕배건 부평힘찬 □ 뒷목과 목덜미가 뻣뻣하고 통증이 있다
병원 정형외과 원장은 “한쪽 다리에만 체중을 싣는 짝다리를 하면 근육 점심시간에 잠깐 엎드려 자는 □ 머리를 아픈 쪽이나 뒤로 젖히면 통증이 심해진다
의 피로가 한 곳에만 집중돼 피로도가 가중되고, 척추와 골반의 균형이 쪽잠은 오전 내내 쌓인 정신적 피
□ 아픈 팔을 머리에 올리고 있으면 통증이 줄어든다
무너지기 쉽다”고 했다. 로는 날릴 수 있지만, 목과 허리의
□ 어깨나 팔 쪽으로 통증이 뻗친다
엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단 오르기는 틈새 운동으로 제 피로는 오히려 높아진다. 책상에
권대익 기자
□ 팔이 저리거나 감각이 이상하고 힘이 빠지기도 한다
격이다. 계단 오르기는 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)이나 골반 부위의 엎드리는 자세는 허리를 과도하게
한국일보 의학전문기자
운동 범위가 커 평지 걷기에 비해 칼로리가 2배 이상 소모된다. 굽히게 될 수밖에 없다.

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